การเจริญสติ-เดินจงกรม-นั่งสมาธิ (ผู้ฝึกใหม่)

มุมสงบภายในวัดอินทรวิหาร กรุงเทพฯ


การเจริญสติ-การเดินจงกรม-การนั่งสมาธิ
สำหรับผู้ฝึกใหม่ วัดอินทรวิหาร
แขวงบางขุนพรหม เขตพระนคร กรุงเทพฯ


การเจริญสติ


การเจริญสติ คือ การกำหนดอิริยาบถให้ทันในปัจจุบัน และการรับรู้ความรู้สึกตามทวารต่างๆ อย่างสม่ำเสมอตลอดเวลาให้มากที่สุด ความรู้สึกของคนมีทางรู้อยู่ ๖ ทางคือ ตา หู จมูก ลิ้น กาย ใจ ให้กำหนดรู้ไปตามจริงที่ใจรู้ พร้อมกับกิริยาเคลื่อนไหวอื่นๆ ทำอะไรก็ให้มีสติกำหนดรู้ให้ทันปัจจุบันให้มากที่สุด

อิริยาบถใหญ่ คือ การยืน เดิน นั่ง นอน อิริยาบถย่อย คือ การเคลื่อนไหวกายทุกกิริยาท เช่น การรับประทาน ดื่ม เคี้ยว กลืน เหลียว ก้ม เงย หยิบ ยก ตลอดจนการถ่ายอุจจาระ ปัสสาวะ ควรพยายามกำหนดให้ได้มากทุกคน ไม่มีใครกำหนดได้ทุกกิริยา ย่อมมีการพลั้งเผลอก็ให้กำหนดตามความเป็นจริง "เผลอหนอ"

ในการเดินจงกรม นั่งสมาธิ และเจริญสตินี้ การเจริญสติจัดว่ามีความสำคัญเป็นอันดับหนึ่ง การเดิน จงกรมเป็นอันดับสอง และการนั่งสมาธิมีความสำคัญเป็นอันดับสาม ในอันที่จะทำให้เกิดปัญญา เมื่อเจริญสติกำหนดรู้ให้ต่อเนื่องกัน จิตจะสงบลงได้ ความฟุ้งซ่านจะน้อยลง จะเกิดความคิดถูก รู้ถูก พูดถูก ทำถูก ซึ่งเรียกว่า ปัญญา หรือ วิปัสสนาญาณ หรือความดำริชอบ ซึ่งเป็นวิชาแก้ปัญหาโลก-ปัญหาธรรม ได้อย่างถูกต้องและดียิ่ง ผลพลอยได้ที่ตามมาคือ การพัฒนาจิตให้เกิดปัญญาและความสันติสุข

ลำดับความสำคัญของการปฏิบัติ
๑. การกำหนดสติทุกอิริยาบถ
๒. การเดินจงกรม
๓. การนั่งสมาธิ

ทุกคนสามารถปฏิบัติได้ทั่วกัน

เดินจงกรม ๗ ระยะตามญาณที่เกิด

๑. ขวา.....ย่าง.....หนอ.....ซ้าย.....ย่าง.....หนอ

๒. ยก.....หนอ, เหยียบ.....หนอ

๓. ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, เหยียบ.....หนอ

๔. ยกส้น.....หนอ, ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, เหยียบ.....หนอ

๕. ยกส้น.....หนอ, ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, ลง.....หนอ, ลง.....หนอ, ถูก.....หนอ

๖. ยกส้น.....หนอ, ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, ลง.....หนอ, ถูก.....หนอ, กด.....หนอ

๗. ยกส้น.....หนอ.....ไม่คิดหนอ, ยก.....หนอ.....ไม่คิดหนอ, ย่าง.....หนอ.....ไม่คิดหนอ, ลง.....หนอ.....ไม่คิดหนอ, ถูก.....หนอ.....ไม่คิดหนอ, กด.....หนอ.....ไม่คิดหนอ, (ทวนระยะ ๖ เพิ่ม คิดและไม่คิด ตามขณะจิตนั้นเข้าไปด้วย )

 

การเดินจงกรม


การเดินจงกรม คือ การเดินเป็นเส้นตรงระยะไม่เกิน ๓ เมตร กลับไปกลับมา ขณะที่เดินนั้น จะต้องมีสติกำหนดอิริยาบถให้ทันปัจจุบันอยู่ตลอดเวลา การกำหนดอิริยาบถให้ทันปัจจุบัน คือการพูดค่อยๆ หรือนึกในใจตามกิริยาอาการที่กำลังกระทำอยู่ โดยพูด หรือนึกพร้อมกับกิริยาอาการที่กระทำอยู่ (ไม่พูดก่อนหรือหลังการกระทำ) และกำหนดใจให้มั่นอยู่กับสิ่งที่กำลังกระทำตามสั่งนั้นเป็นช่วงๆ เรียกว่า ขณิกะสมาธิ

ท่าเริ่มเดิน

๑. ยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างปล่อยตามสบายแนบ ลำตัวเท้าชิดกัน

๒. ใบหน้าและลำคอตั้งตรงทอดสายตาลงที่พื้นห่างจากปลายเท้าประมาณ ๓-๔ เมตร ไม่ก้มมองปลายเท้าและไม่มองระดับสูงไกลออกไปเพราะจะทำให้จิตสงบช้า

๓. ยกมือซ้ายมาวางที่หน้าท้องเหนือสะดือ แล้วยกมือขวาตามมาวางทับมือซ้าย พร้อมกับเอาสติมาพิจารณากำหนดอิริยาบถการยกมือนั้น ใช้องค์ภาวนา "ยก.....หนอ, มา.....หนอ, วาง.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยายกมือซ้ายขึ้นช้าๆ หักข้อศอกเพื่อให้แขนช่วงศอกถึงมือตั้งฉากกับลำตัว มืออยู่ในลักษณะตะแคงเรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "มา" พร้อมกับทำกิริยาเคลื่อนมือซ้ายเข้าหาหน้าท้องจนเกือบถึงหน้าท้อง จึงหยุดค้างไว้นิดหนึ่งแล้ว กล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "วาง" พร้อมกับทำกิริยา วางมือซ้ายแนบลงบนหน้าท้อง เรียบร้อยแล้วจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

ต่อไปยกมือขวามาวางทับมือซ้าย พร้อมกับกำหนดอิริยาบถตาม เช่นเดียวกับการยกมือซ้าย

๔. กำหนดอิริยาบถยืน ใช้องค์กภาวนาว่า "ยืน.....หนอ" (๓ ครั้ง) โดยตัวยืนอยู่เฉยๆ ใช้สติกำหนด รู้รูป ตั้งแต่ เส้นผมจรดปลายเท้า ลง-ขึ้น สลับกันไป

๕. กำหนดความรู้สึกอยากเดิน ใช้องค์ภาวนาว่า "อยาก.....เดิน.....หนอ" (๓ ครั้ง) โดยตัวยังคงยืนอยู่เฉย มีสติ กำหนดรู้อยู่ที่ใจ เป็นการเพิ่มวิริยะ คือความเพียร

 

การเดินท่าที่ ๑
องค์ภาวนา คือ ขวา.....ย่าง.....หนอ, ซ้าย.....ย่าง.....หนอ

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ขวา" พร้อมกับทำกิริยายกเฉพาะส้นเท้าขวาขึ้นช้าๆ ประมาณ ๒ นิ้ว จากพื้น ปลายเท้ายังคงแตะพื้น

พูดค่อยๆ กรือนึกในใจว่า "ย่าง" พร้อมกับทำกิริยายกปลายเท้าขึ้นช้าๆ พร้อมกับทำกิริยายกปลายเท้าขึ้นช้าๆ พร้อมกับก้าวเท้าไปข้างหน้า ให้ส้นเท้าขวาเลยนิ้วเท้าซ้ายไปประมาณ ๒ นิ้ว หยุดนิดหนึ่ง จึงกล่าวว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "หนอ" พร้อมกับทำกิริยาจรดปลายเท้าขวาลงก่อน ตามด้วยส้นเท้าขวาลงแนบพื้น

เมื่อจะก้าวเท้าซ้ายไป ให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา หลังจากเดินไปได้ประมาณ ๓-๔ เมตร จะต้องหยุด แล้วหันหลังกลับเพื่อเดินย้อนกลับทางเก่า โดยปฏิบัติตามวิธีการเดินก้าวสุดท้ายเมื่อสุดทาง ตลอดเวลามีสติมั่นอยู่กับเท้า ที่เคลื่อนเป็นจังหวะตามปากสั่ง

ก้าวสุดท้ายเมื่อสุดทาง

เมื่อเดินไปได้ประมาณ ๓-๔ เมตร เท้าจะอยู่ในท่าเท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวา หรือเท้าขวาอยู่หน้าเท้าซ้าย ก็ตาม จะต้องเอาเท้าที่อยู่ข้างหลังไปเคียงกับเท้าที่อยู่ข้างหน้าองค์ภาวนา คือ "ซ้าย.....หยุด.....หนอ" หรือ "ขวา.....หยุด.....หนอ" สมมุติว่า ขณะนั้นเท้าขวาอยู่ข้างหน้าเท้าซ้าย จะต้องยกเท้าซ้ายไปเคียงกับเท้าขวาโดยใช้องค์ภาวนาว่า "ซ้าย.....หยุด.....หนอ"

อธิบาย : พุดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ซ้าย" พร้อมกับทำกิริยายกเฉพาะส้นเท้าซ้ายขึ้นช้าๆ ประมาณ ๒ นิ้ว จากพื้น ปลายเท้า ยังคงแนบพื้นอยู่

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจ ว่า "หยุด" พร้อมกับทำกิริยาก้าวเท้าซ้ายไปเคียงเท้าขวา แต่ยังไม่ลงถูกพื้น หยุดนิดหนึ่ง

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "หนอ" พร้อมกับทำกิริยาจรดปลายเท้าเท้าซ้ายลงตามด้วยส้นเท้าแนบพื้น

ท่ากลับตัว

กำหนดความรู้สึก "อยาก.....กลับ.....หนอ" (๓ ครั้ง) ที่ในใจค่อยๆ หมุนตัวกลับ โดยไปทางองค์ภาวนา คือ "กลับ.....หนอ" (๘ ครั้ง)

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "กลับ" พร้อมกับกิริยายกปลายเท้าขวาขึ้นส้นเท้ากดพื้นไว้ พร้อมกับหมุนปลายเท้าไปทางขวา ประมาณ ๑ นิ้ว หรือ ๒๐ องศาเศษๆ

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "หนอ" พร้อมกับทำกิริยาวางปลายเท้าขวาลงแนบพื้น

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจ ว่า "กลับ"พร้อมกับทำกิริยายกเท้าซ้ายขึ้นทั้งเท้าพร้อมกับเคลื่อนเท้าซ้ายไปเคียงกับเท้าขวาให้สูงเลยตาตุ่มขวาเล็กน้อย แต่ยังไม่วางลงถูกพื้น

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "หนอ" พร้อมกับทำกิริยาวางเท้าซ้ายลงแนบพื้น

การกระทำนี้นับเป็น ๑ ครั้ง ให้ผู้ปฏิบัติออกเสียงนับว่า "หนึ่ง" หลังคำว่า "หนอ" ในการกลับตัวสู่ทิศทางเดิมนั้นจะต้องทำการกลับตัวดังกล่าว รวม ๘ ครั้งช้าๆ เมื่อหน้าหันสู่ทิศทางเดิมแล้วให้กำหนดว่า "ยืน.....หนอ" ( ๓ ครั้ง) แล้วกำหนดว่า "อยาก.....เดิน.....หนอ" (๓ ครั้ง) แล้วจึงเดินต่อตามท่าเดินที่ต้องการ

 

การเดินท่าที่ ๒
องค์ภาวนา คือ "ยก.....หนอ, เหยียบ.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยายกเท้าขวาขึ้นทั้งเท้า พ้นพื้นประมาณ ๓ นิ้ว เรียบร้อยแล้วหยุดนิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ" เมื่อสิ้นเสียง "หนอ" ให้ก้าวเท้าขวานั้นต่อไปข้างหน้า เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่ง

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "เหยียบ" พร้อมกับทำกิริยาจรดปลายเท้าขวาลงตาม ด้วยส้นเท้าลงแนบพื้น เรียบร้อยแล้วหยุดนิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

เมื่อจะก้าวเท้าซ้ายไปให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา

ก้าวสุดท้ายเมื่อสุดทาง องค์ภาวนา คือ "ยก.....หนอ, หยุด.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยา ยกเท้าที่อยู่ข้างหลังขึ้นทั้งเท้าเรียบร้อยแล้วจึงกล่าวคำว่า "หนอ" เมื่อสิ้นเสียง "หนอ" ให้ก้าวเท้านั้นไปเคียงกับเท้าที่อยู่ข้างหน้าเรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่ง

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "หยุด" พร้อมกับทำกิริยาจรดปลายเท้านั้นลง ตามด้วยส้นเท้าลงแนบพื้น เรียบร้อยแล้วหยุดนิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

การเดินท่าที่ ๓
องค์ภาวนา คือ "ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, เหยียบ.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยา ยกเท้าขวาขึ้นทั้งเท้าพ้นพื้นประมาณ ๓ นิ้ว เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ย่าง" พร้อมกับทำกิริยา ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าพอสมควร เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ" (ในกรณีที่เป็นก้าวสุดท้ายให้ก้าวเท้าที่อยู่ข้างหลังไปเคียงกับเท้าที่อยู่ข้างหน้า)

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "เหยียบ"พร้อมกับทำกิริยาจรดปลายเท้าขวาลงตามด้วยส้นเท้าลงแนบพื้น เรียบร้อยแล้วหยุดนิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ" (ในกรณีที่เป็นก้าวสุดท้ายให้นึกในใจว่า "หยุด" แทนคำว่า "เหยียบ") เมื่อจะก้าวเท้าซ้ายไปให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา

ก้าวสุดท้ายเมื่อสุดทาง องค์ภาวนา คือ "ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, หยุด.....หนอ"

 

การเดินท่าที่ ๔
องค์ภาวนา คือ "ยกส้น.....หนอ, ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, เหยียบ.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยกส้น" พร้อมกับทำกิริยายกเฉพาะส้นเท้าขวาขึ้น ปลายเท้ายังคงแตะพื้น เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยา ยกปลายเท้าขวาตามส้นเท้าขึ้นมาจากพื้นประมาณ ๔ นิ้ว เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่งจึงกล่าว คำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ย่าง" พร้อมกับทำกิริยาเหมือนกับการย่างในการเดินท่าที่ ๓ (ในกรณีที่เป็นก้าวสุดท้ายให้ก้าวเท้าที่อยู่ข้างหลังไปเคียงกับเท้าที่อยู่ข้างหน้า)

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "เหยียบ" พร้อมกับทำกิริยาเหมือนกับการเหยียบในการเดินท่าที่ ๓ (ในกรณีที่เป็นก้าวสุดท้าย ให้นึกในใจว่า "หยุด" แทนคำว่า "เหยียบ")

เมื่อจะก้าวเท้าซ้ายไปให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา

ก้าวสุดท้ายเมื่อสุดทาง องค์ภาวนา คือ "ยกส้น.....หนอ, ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, ลง.....หนอ, ถูก.....หนอ"

การเดินท่าที่ ๕
องค์ภาวนา คือ "ยกส้น.....หนอ, ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, ลง.....หนอ, ถูก.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยกส้น" พร้อมกับทำกิริยา เหมือนกับการ "ยกส้น" ในการเดินท่าที่ ๔

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยา เหมือนกับการ "ยก" ในการเดินท่าที่ ๔

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ย่าง" พร้อมกับทำกิริยา เหมือนกับการ "ย่าง" ในการเดินท่าที่ ๔

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ลง" พร้อมกับทำกิริยา ลดเท้าขวาลงพร้อมกันทั้งเท้าประมาณ ๒ นิ้ว เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ถูก" พร้อมกับทำกิริยาจรดปลายเท้าขวาลง ตามด้วยส้นเท้าลงวางแนบพื้น เรียบร้อยแล้วหยุดนิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ" (ในการที่เป็นก้าวสุดท้ายให้นึกในใจว่า "ถูก.....หนอ" เช่นกัน)

เมื่อจะก้าวเท้าซ้ายไปให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา

ก้าวสุดท้ายเมื่อสุดทาง องค์ภาวนา คือ "ยกส้น.....หนอ, ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, ลง.....หนอ, ถูก.....หนอ"

การเดินท่าที่ ๖
องค์ภาวนา คือ "ยกส้น.....หนอ, ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, ลง.....หนอ, ถูก.....หนอ, กด.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยกส้น" พร้อมกับทำกิริยาเหมือนกับการ "ยกส้น" ในการเดินท่าที่ ๕

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยาเหมือนกับการ "ยก" ในการเดินท่าที่ ๕

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ย่าง" พร้อมกับทำกิริยาเหมือนกับการ "ย่าง" ในการเดินท่าที่ ๕

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ลง" พร้อมกับการกิริยาเหมือนกับการ "ลง" ในการเดินท่าที่ ๕

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ถูก" พร้อมกับทำกิริยาจรดเฉพาะปลายเท้าลงพื้น เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่ง จึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "กด" พร้อมกับทำกิริยา กดส้นเท้าขวาลงแนบพื้นเรียบร้อยแล้ว จึงกล่าวคำว่า "หนอ" (ในกรณีที่เป็นก้าวสุดท้ายให้นึกในใจว่า "ถูก.....หนอ, กด.....หนอ" เช่นกัน) เมื่อจะก้าวเท้าซ้ายไปให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับเท้าขวา

ก้าวสุดท้ายเมื่อสุดทาง องค์ภาวนา คือ "ยกส้น.....หนอ, ยก.....หนอ, ย่าง.....หนอ, ลง.....หนอ, ถูก.....หนอ, กด.....หนอ"

การเดินท่าที่ ๗
องค์ภาวนาและท่าการเดินเหมือนกับการเดินท่าที่ ๖ ทุกประการ

แต่ให้ เติมคำว่า "คิดหนอ" หรือ "ไม่คิดหนอ" ลงข้างหลังคำว่า "หนอ" ทุกครั้ง โดยกำหนดรู้ด้วยตัวเองว่า ขณะนั้นตนกำลังคิดเรื่องอื่นหรือเปล่าหากคิดก็กำหนด "คิดหนอ" หากไม่ได้คิดก็กำหนดว่า "ไม่คิดหนอ" เช่น

"ยกส้น.....หนอ" , "ไม่คิดหนอ" (ถ้าไม่คิด)
"ยก.....หนอ" , "คิดหนอ" (ถ้าคิด)
"ย่าง.....หนอ" , "ไม่คิดหนอ" (ถ้าไม่คิด)
"ลง.....หนอ" , "ไม่คิดหนอ" (ถ้าไม่คิด)
"ถูก.....หนอ" , "คิดหนอ" (ถ้าคิด)
"กด.....หนอ" , "ไม่คิดหนอ" (ถ้าไม่คิด)

ดังกล่าวแล้วว่า การเดินจงกรม คือการเดินเป็นเส้นตรงเที่ยวละไม่เกิน ๓ เมตร ไปกลับตามท่าต่างๆ โดยจะเลือกเดิน ท่าหนึ่งท่าใดก็ได้ เป็นเวลาประมาณครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง

 

การนั่งสมาธิ


การนั่งสมาธิ เมื่อเดินจงกลมพอกับความต้องการแล้ว และต้องการจะนั่งสมาธิต่อ ให้ปฏิบัติดังนี้ หลังจากยกเท้ามาวางเคียงกันเรียบร้อยแล้ว (ตามวิธีการเดินก้าวสุดท้ายเมื่อสุดทาง) มือทั้งสองยังคงวางซ้อนกันที่หน้าท้อง

๑. กำหนดความรู้สึกว่า "อยาก.....นั่ง.....หนอ" (๓ ครั้ง)

๒. ปล่อยแขนทีละข้างลงตามสบายแนบลำตัว ใช้องค์ภาวนาว่า "ยก.....หนอ, ลง.....หนอ, ปล่อย.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยายกมือขวาเคลื่อนออกจากหน้าท้องมาอยู่ในลักษณะตั้งฉากกับลำตัว เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ลง" พร้อมกับทำกิริยาปล่อยแขนลงจนเกือบตรงข้างลำตัว เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่งจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ปล่อย" พร้อมกับทำกิริยาปล่อยแขนลงข้างลำตัว ทิ้งน้ำหนักแขนตามสบาย เรียบร้อยแล้วจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

เมื่อจะปล่อยแขนซ้ายลง ให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับการปล่อยแขนขวา

๓. ย่อตัวลงเพื่อนั่งสมาธิโดยใช้องค์ภาวนากำหนดกิริยาตามความเป็นจริงขณะที่ขยับเคลื่อนไหวกายตน ได้ท่าที่ถนัด พอที่จะนั่งได้นานๆ ในท่านั้น

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ถอย" พร้อมกับทำกิริยาถอยเท้าซ้ายไปข้างหลัง ๑ ก้าว แล้วจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ย่อ" พร้อมกับทำกิริยาย่อตัว

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ลง ลง ลง" พร้อมกับทำกิริยาย่อตัวลง ๓ จังหวะ

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ถูก" พร้อมกับทำกิริยาเข่าซ้ายถูกพื้น แล้วจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ขยับ" พร้อมกับทำกิริยา ขยับขาขวา ถอยไปข้างหลัง

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ลง" พร้อมกับทำกิริยาขยับเข่าขวา ลง ๒ จังหวะ

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ถูก" พร้อมกับทำกิริยาเข่าขวาถูกพื้น แล้วจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พุดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "เท้า" พร้อมกับทำกิริยาใช้มือซ้ายเท้าพื้นแล้วจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ขยับ" พร้อมกับทำกิริยาขยับเท้าขวา-ซ้ายไปทางขวา

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "นั่ง นั่ง" พร้อมกับทำกิริยาหย่อนกันลงนั่ง ๒ จังหวะ

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ถึง" พร้อมกับทำกิริยาให้สะโพกซ้ายถูกพื้น แล้วจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยายกเข่าขวาขึ้น ในขณะเดียวกับให้ยกมือขวาขึ้นด้วย

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ไป" พร้อมกับทำกิริยายื่นมือขวาไปเตรียมจับข้อเท้าขวา

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "จับ" พร้อมกับทำกิริยามือขวาจับที่ข้อเท้าขวา

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยายกขาขวาขึ้นเล็กน้อย

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "มา" พร้อมกับทำกิริยาเลื่อนขาขวามาเหนือขาซ้าย

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "วาง" พร้อมกับทำกิริยาวางขาขวาลงบนขาซ้าย (เป็นท่านั่งสมาธิ)

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยายกมือขวาออกจากขาขวา

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ไป" พร้อมกับทำกิริยาเลื่อนมือขวาไปไว้เหนือเข่าขวา

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "วาง" พร้อมกับทำกิริยาวางมือขวาในลักษณะคว่ำมือลงบนเข่าขวา
ต่อไปมือซ้าย กหนดอิริยาบถตาม เช่นเดียวกับการยกมือขวา

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ขยับ จับ ดึง ปล่อย" พร้อมกับทำกิริยาอาการขยับตัว จัดดึงเสื้อผ้าให้อยู่ในท่าที่สบายเมื่อเสร็จเรียบร้อยแล้ว จึงกำหนดอิริยาบถวางมือขวา-ซ้ายไว้บนเข่าเหมือนเดิม

๔. ยกมือซ้ายและมือขวามาวางซ้อนกันบนตัก องค์ภาวนา คือ "ยก.....หนอ, มา.....หนอ, หงาย.....หนอ, ลง.....หนอ, วาง.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยายกมือซ้าย (คว่ำมือ) ขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว เรียบร้อยแล้วค้างไว้นิดหนึ่ง จึงกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "มา" พร้อมกับทำกิริยาเคลื่อนมือซ้ายเข้าหาตัวก่อนถึงตัวให้หยุดแล้วกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "หงาย" พร้อมกับทำกิริยาหงายมือซ้ายขึ้นช้าๆ เรียบร้อย แล้วกล่าวคำว่า "หนอ"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ลง" พร้อมกับทำกิริยาลดมือลงจากระดับเดิมจนเกือบถึงตัก เรียบร้อยแล้วจึงกล่าวคำว่า "หนอ"

เมื่อจะยกมือขวามาวางซ้อนมือซ้าย ให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับการยกมือซ้ายมาวาง

๕. ขยับตั้งตัวให้ตรง องค์ภาวนา คือ "ตั้ง.....หนอ"

๖. หลับตาลงเบาๆ องค์ภาวนา คือ "ปิด.....หนอ"

๗. ในกรณีที่สวมแว่น องค์ภาวนา คือ "ยก.....ไป.....จับ, ยก.....ลง.....วาง"

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยายกมือขวาขึ้น

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ไป" พร้อมกับทำกิริยา เลื่อนมือขวามือไปที่แว่น

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "จับ" พร้อมกับทำกิริยาใช้มือขวาจับแว่น

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ยก" พร้อมกับทำกิริยาใช้มือขวา ยกแว่น ออกจากตา

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "ลง" พร้อมกับทำกิริยาลดมือขวาลง

พูดค่อยๆ หรือนึกในใจว่า "วาง" พร้อมกับทำกิริยาวางแว่นลง

เมื่อเสร็จแล้ว กำหนดกิริยานำมือขวามาวางทับมือซ้ายเหมือนเดิม

๘. ต่อไปให้เอาใจ หรือสติมาพิจารณารู้ความรู้สึกพองยุบโป่งแฟบที่หน้าทอ้งเหนือสะดือ ขึ้นมา ๒ นิ้ว หายใจยาวๆ ๓-๔ ครั้ง แล้วหานใจตามปกติธรรมดา เฝ้าดูอาการโป่งแฟบนั้น เมื่อท้องโป่งให้กำหนดว่า "พอง.....หนอ" หรือ "พอง" เพียงคำเดียวก็ได้

ทั้งนี้เพราะเมื่อเริ่มต้นนั่งสมาธิใหม่ๆ นั้น ลมหายใจยังคงหยาบอยู่ จึงยังไม่สามารถกำหนดคำ "ยุบ.....หนอ" หรือ "ยุบ" เพียงคำเดียวก็ได้เรื่อยๆ ไป ข้อสำคัญพึงระลึกไว้เสมอว่า

การนั่งสมาธิกำหนด "พอง.....ยุบ" ซึ่งเกิดขึ้นที่ท้อง จึงต้องใช้สติและสมาธิจับจ้องดูการยุบการพองที่ เกิดขึ้นจากการหายใจปกติธรรมชาติ (หายใจเข้าท้องพองขึ้น หายใจออกท้องจะแฟบลง) มิใช่การบอกตนเอง ให้ตะเบ็งท้องพองขึ้นยุบลง เป็นการฝืนธรรมชาติ หากนั่งไปแล้วยังไม่สงบ เผลอคิดนั่นคิดนี่ ซึ่งเป็นธรรมดา ธรรมชาติของจิตที่ยังไม่สงบ ก็ต้องคิดนั่น คิดนี่ ไปตามเหตุปัจจัย

เมื่อรู้สึกตัวให้กำหนดว่า "คิด.....หนอ" แล้วกลับมาเฝ้าดูอาการ "พอง.....ยุบ" ที่ท้องต่อไป

ถ้าขณะที่นั่งสมาธิอยู่นั่น เกิดเห็นภาพใดให้กำหนดว่า "เห็นหนอ" เพียง ๑ คำ แล้วกลับมากำหนดรู้ที่การ "พอง.....ยุบ" ต่อไป ไม่ต้องสนใจในภาพนั้น

เช่นเดียวกันเมื่อมีกลิ่นมากระทบ "จมูก" ให้กำหนดว่า "กลิ่นหนอ"

มีเสียงมากระทบ "หู" ให้กำหนดว่า "เสียงหนอ"

มี "รส" มากระทบ "ลิ้น"

ให้กำหนดตามความรู้สึกที่เกิดขึ้น เช่น "เย็นหนอ, ร้อนหนอ" ให้กำหนดตามความรู้สึกขณะนั้น ฯลฯ

เมื่อนั่งไปแล้ว ถ้าเกิดความปวดเมื่อย ให้กำหนดรู้ในเวทนานั้นแล้ว นั่งต่อไปโดยกำหนดว่า "อดทนหนอ, พากเพียรหนอ"

ถ้ายังมีความเจ็บปวดอยู่และทนไม่ไหว ต้องการเปลี่ยนขา ขยับท่านั่งก็ให้ทำได้

โดยการกำหนด "พอง.....ยุบ" ที่ท้องมากำหนดที่เปลี่ยนท่าการขยับขา ตามความเป็นจริงให้ทันปัจจุบัน

เมื่อเรียบร้อยแล้วจึงกลับไปกำหนด "พอง.....ยุบ" ตามเดิม

การออกจากสมาธิ

เมื่อนั่งมาได้เวลาพอสมควรแล้ว ให้กำหนดออกจากสมาธิ อาจจะกำหนดอิริยาบถกายบริหาร เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และเป็นการรักษาโรคโดยวิธีการธรรมชาติ

๑. กำหนดความรู้สึกว่า "อยากพักหนอ" (๓ ครั้ง)

๒. ลืมตาขึ้น ใช้องค์ภาวนาว่า "เห็น.....หนอ, (สิ่งที่เห็นเป็นรูป ใจที่รู้เป็นนาม) กระพริบ.....หนอ, เหลียว.....หนอ, เงย.....หนอ, ก้ม.....หนอ, กด.....หนอ"

อธิบาย : พูดค่อยๆ หรือนึกในใจ ว่า ตามที่อยู่ในเครื่องหมาย "....." ทุกครั้ง

ลืมตาขึ้น "เห็น.....หนอ, กระพริบ.....หนอ"

สติกำหนดรู้ที่ต้นคอ เหลียวไปทางซ้าย "เหลียว.....หนอ ( ๓ ครั้ง) เห็น.....หนอ, กระพริบ.....หนอ, เหลียวกลับ.....หนอ, กลับ.....หนอ (๓ ครั้ง), ตรง.....หนอ , เห็น.....หนอ, กระพริบ.....หนอ"

สติรู้ที่ต้นคอ เหลียวไปทางขวา กำหนดเช่นเดียวกับที่เหลียวไปทางซ้าย,

สติกำหนดรู้ที่ต้นคอ เงยหน้าขึ้น "เงย.....หนอ (๓ ครั้ง), เห็น.....หนอ, กระพริบ.....หนอ"

สติกำหนดรู้ที่ต้นคอ ก้มหน้าลง "ก้ม.....หนอ (๓ ครั้ง), เห็น.....หนอ, กระพริบ.....หนอ, เงย.....หนอ (๓ ครั้ง), ตั้ง.....หนอ, ตรง.....หนอ, เห็น.....หนอ, กระพริบ.....หนอ"

สติกำหนดรู้ที่มือซ้าย ยกมือขึ้น (มืออยู่ท่าไหนยกขึ้นท่านั้น) "ยก.....หนอ, ไป.....หนอ, วาง.....หนอ (วางมือหงายบนเข่าซ้าย)"

สติกำหนดรู้ว่า กำมือ "กำ.....หนอ, เหยียด.....หนอ ( ๒ ครั้ง)"

มีสติกำหนดให้ได้ว่านิ้วไหนเข้านิ้วไหนออก ก่อนและหลัง, "คว่ำ.....หนอ"

สติกำหนดรู้ที่มือขวา กำหนดเช่นเดียวกับมือซ้าย,

สติ - กำหนดรู้มือทั้ง ๒ ข้าง

** กดหัวเข่าทั้ง ๒ ข้าง "กด.....หนอ, ก้ม.....หนอ, ก้ม.....หนอ (๒ ครั้ง), ถึง.....หนอ (ถ้าศรีษะถึงพื้น) หรือ ไม่ถึง.....หนอ (ถ้าศรีษะไม่ถึงพื้น ตามความเป็นจริง) ตึง.....หนอ (๒ ครั้ง), เงย.....หนอ (๒ ครั้ง), ตั้ง.....หนอ, ตรง.....หนอ"

*** สติกำหนดรู้ที่ใจ "อยากเปลี่ยน.....หนอ"

สติกำหนดรู้ที่มือซ้าย "ยกไปจับ" (จับที่ข้อเท้าซ้าย) "ยกขึ้นวาง" (ยกเท้าซ้ายวางซ้อนเท้าขวา)
สติกำหนดรู้ที่มือขวา "ยกไปวาง" (วางที่หัวเข่าขวา)
สติกำหนดรู้ที่มือซ้าย "ยกไปวาง" (วางที่หัวเข่าซ้าย)***
สติกำหนดรู้ที่มือทั้ง ๒ ข้าง กำหนดเช่นเดียวกับที่อยู่ใน เครื่องหมาย***,
สติกำหนดรู้ที่ใจ "อยากพักหนอ (๒ ครั้ง)"


ขอความสำเร็จจงบังเกิดแก่ท่านผู้ไม่ละความเพียรนั้น เทอญ

http://www.dhammajak.net/board/viewtopic.php?t=6979